Jarní salát s vejcem

jarni-salat

Jarní salát s vejcem

Odlehčete svou večeři a připravte si nutričně vyvážený jarní salát s vejcem a celozrnnými krutonky. Vejce jako zdroj kvalitních bílkovin výborně zasytí, jarní zelenina dodá vlákninu a vitamíny a slunečnicová semínka zdravé tuky.

Vejce jako esence

Vejce a hlavně vaječný bílek je zdrojem plnohodnotných bílkovin, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit samo.Vaječný žloutek obsahuje tuky (nasycené i nenasycené mastné kyseliny) a řadu vitamínů (A, D, E, K, B) a minerálních látek (železo, fosfor, vápník, draslík). Vejce je také skvělým zdrojem lecitinu, který přispívá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Vejce tedy do vyváženého jídelníčku určitě patří.

Salát jako hlavní jídlo

Často chybou při přípravě salátu jako hlavního jídla je chybějící bílkovina, sacharidy a tuky – tedy chybějící základní živiny. Plná mísa čerstvé zeleniny tak nenahrazuje hlavní pokrm. Vždy doplňte čerstvou zeleninu kouskem libového masa, ryby, nízkotučným sýrem nebo právě vařeným vejcem.Celozrnné nebo žitné pečivo zastupuje komplexní sacharidy, které by měly být v každém hlavním jídle. Můžete ho k salátu přikusovat nebo jej opéct na sucho na pánvi jako křupavé krutonky. Do salátu nezapomeňte ani na zdravé tuky v podobě rostlinného panenského oleje, ořechů nebo semen. Podpoříte tak vstřebávání vitamínů ze zeleniny, které jsou rozpustné v tucích.

RECEPT: JARNÍ SALÁT S VEJCEM

recept, jarní salát

SUROVINY na 1 porci:

salát listové (ledový, rukola, polníček, apod) 100 g
vejce 50 g
citrónová šťáva 10 g
olej olivový 10 g
hořčice dijonská 10 g
sůl 1 g
pepř 2 g
cibule červená 30 g
ředkvičky 50 g
houska celozrnná 50 g
rajčata cherry 50 g
semínka slunečnicová 15 g

POSTUP:

Vejce uvaříme podle toho, jak máme rádi na tvrdo, na měkko či na hniličku. Pak si připravíme krutonky z celozrnného pečiva, které pokrájíme na malé kostičky a opečeme na sucho na pánvi. Pak si na pánvi ještě orestujeme slunečnicová semínka, aby se krásně rozvoněla. Zálivku si připravíme rozmícháním lžíce olivového oleje, dijonské hořčice, citrónové šťávy, soli a pepře. Listy salátu natrháme do mísy, přidáme pokrájená cherry rajčátka, ředkvičky a najemno pokrájenou červenou cibuli. Zeleninu smícháme s dresinkem, posypeme krutony, semínky a na vrch poklademe rozkrojené vejce.

Nutriční složení 1 porce:

 energie
422,8 kcal
  bílkoviny
16,1 g
  sacharidy
34,7 g
    z toho cukry
  6,6 g
  tuky
25 g
    SFA
  4 g
    TFA
  0 g
  sodík
0,536 g
  vláknina
6,2 g
  přidaný cukr
1,9 g
 
Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog
Fotografie: Tomáš Martínez
Zdroje: www. nutridatabaze.cz
www.vimcojim.cz