Květákové kari s vejci

kvetakove-kari-s-vejci[1]

Květákové kari s vejci

Ingredience

  • 3 lžíce rostlinného oleje
  • 1 velkou cibuli, oloupanou a nakrájenou na plátky
  • 1 čerstvou chilli papričku, zbavenou semínek a drobně nakrájenou
  • 4 stroužky česneku, jemně nasekané
  • kousek čerstvého zázvoru, oloupaný a nastrouhaný
  • 2 velké pevné (nemoučné) brambory, nakrájené na kousky
  • 2 lžíce žluté nebo červené kari pasty
  • 1 menší hlávku květáku, rozebranou na růžičky
  • 400 ml kokosového mléka
  • 6 natvrdo vařených vajec, rozpůlených
  • sůl na dochucení
  • 2 lžíce pražených mandlových lupínků (nemusí být)
  • velkou hrst nasekaného čerstvého koriandru

Postup při vaření

kvetakove-kari-s-vejci[1]
zdroj: www.recepty-zdarma.cz
  1. Velký silnostěnný kastrol, pánev
    nebo wok rozehřejte a vlijte do něj olej. Vsypte plátky cibule a za občasného míchání asi osm až dest minut smažte, až cibule začne vláčnět a zlátnout.
  2. Přisypte česnek, chilli papričku i zázvor a smažte další dvě minuty. Zvyšte teplotu a vsyp­te kousky brambor. Asi po třech minutách, když začínají trochu měknout, přidejte kari pastu (pokud ji nemáte, přisypte do základu
    – před přidáním brambor – lžíci kari koření nebo indického koření garam masala).
  3. K bramborám přidejte květák a všechno opatrně promíchejte, aby se suroviny obalily kořeněnou omáčkou. Po minutě přilijte kokosové mléko, trochu směs osolte a uveďte ji do varu. Nádobu zčásti přikryjte pokličkou, aby mohla unikat pára, snižte teplotu a mírně vařte dvacet až pětadvacet minut, až bude zelenina měkká a omáčka zhoustne.
  4. Ponořte do husté kari omáčky rozpůlená vejce a asi dvě minuty prohřejte. Servírujte posypané koriandrem a případně mandlovými lupínky. Klasickou přílohou jsou chlebové placky, ale hodí se i rýže. A zkuste s jídlem
    podávat také bílý jogurt rozšlehaný se solí a česnekem.

 

Paprikový krém

paprikovy-krem[1]

Paprikový krém

Ingredience

  • 800 g konzervované cizrny
  • 2 velké stroužky česneku, prolisované nebo rozmačkané
  • 400 g konzervovaných červených paprik
  • 2 lžíce citronové šťávy
  • 4 lžíce olivového oleje plus trochu na zakapání pasty
  • 1 lžičku mletého chilli (podle chuti i více)
  •  sůl a pepř na dochucení
    paprikovy-krem[1]
    zdroj: www.recepty-zdarma.cz

K podávání:

  • křupavé tyčinky, řapíkatý celer, pečlivě omyté ředkvičky i s lístky

 

Postup při vaření

1. Opláchnutou cizrnu, česnek, sůl a pepř – množství koření záleží výhradně na vaší chuti – rozmixujte.

2. Přidejte papriky spolu s citronovou šťávou, olejem a chilli. Mixujte, dokud nebude směs hladká. Ochutnejte, případně ještě dochuťte.

3. Pastu přemístěte do mísy, pokapejte olivovým olejem a podávejte s celerovou natí, ředkvičkami a s tyčinkami k namáčení.

 

Kořeněné kedgeree s tofu

Kořeněné kedgeree s tofu

Ingredience

  • 280 g rýže basmati
  • 4 vejce
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 2 cibule, nasekané
  • 2 červené chilli papričky, nasekané
  • 4 lžíce středně pálivého kari koření
  • 2 lžičky hořčičných semínek
  • 1/2 lžičky kajenského pepře
  • 200 g marinovaného tofu
    togu
    zdroj: www.recepty-zdarma.cz
  • 1 svazek jarních cibulek, na kolečka
  • svazek hladkolisté petrželky, nasekaný
  • sůl a pepř na dochucení

 

Postup při vaření

  1. Dejte vařit rýži a vejce; vejce na šest, rýži na osm až devět minut. Na velké nepřilnavé pánvi zahřejte olej a nechte na něm asi pět minut měknout cibuli a chilli papričky. Vsypte koření a opékejte další minutu až dvě.
  2. Rýži slijte a vmíchejte ji do okořeněné cibule spolu s tofu a trochou vody. Pořádně osolte, opepřete a pak zvolna důkladně prohřejte. Vejce slijte, ochlaďte a rozčtvrťte. Do rýže vmíchejte jarní cibulky a petrželku. Vše rozdělte na talíře a navrch dejte vejce.

 

NĚCO NAVÍC

Kedgeree je indický či skotsko-indický pokrm, který se tradičně připravuje z uzené tresky, rýže, vajec, másla a dalších přísad.

Košíčky s pekany

Košíčky s pekany

Ingredience

  • 250 g hladké mouky, prosáté
  • 70–80 g moučkového cukru
  • 120 g másla, změklého, pokrájeného + na vymazání formiček
  • 1 vejce
  • nastrouhaná kůra z 1/2 biocitronu
  • 60 g mletých mandlí
    kosicky-s-pekany[1]
    zdroj: www.recepty-zdarma.cz

 

Na náplň

  • 180 g mletých dětských piškotů
  • 150 g mletých lískových oříšků
  • 45 g kakaa holandského typu
  • 150 g moučkového cukru
  • 380 ml smetany ke šlehání, pokojové teploty
  • 4 lžíce griotky

 

Na polevu a zdobení

  • tabulka 60% čokolády, nalámaná
  • 125 g másla
  • půlky pekanových ořechů na ozdobu

 

Postup při vaření

  1. Mouku prosijte na vál, přidejte cukr, obložte kousky másla a doprostřed vlijte vejce. Přidejte citronovou kůru a mandle a vypracujte pružné a hladké těsto. Zabalte ho do potravinářské fólie a nechte přes noc odležet v ledničce.
  2. Následující den vymažte formičky na košíčky máslem. Do každé dejte kousek těsta a prsty ho roztlačte do všech záhybů i po dně. Pečte při 180 °C asi osm minut dozlatova. Vyklopte, nechte vychladnout.
  3. Připravte náplň. Spojte všechny potřebné suroviny ve hmotu, která se dá tvarovat rukou. Naplňte košíčky. Na polevu v rendlíku rozehřejte máslo, přidejte čokoládu a míchejte dohladka. Polijte košíčky a ozdobte je půlkou pekanového ořechu (případně předem nasucho opraženého v pánvi).

 

Krém z modrého sýra

Krém z modrého sýra

Ingredience:

  • 300 g sýra s modrou plísní
  • 100 g másla, změklého
  • čerstvě mletý pepř
  • 40 g vlašských ořechů, nasekaných
  • 25 g sušených brusinek
    krem-z-modreho-syra[1]
    zdroj: www.recepty-zdarma.cz

 

Postup při vaření

  1. Rozdrobte sýr nebo ho nastrouhejte nahrubo. Máslo prošlehejte na krém, pak do něj vmíchejte sýr a opepřete.
  2. Směs rozdělte do tří nádobek o objemu 150 ml a povrch uhlaďte. Promíchejte ořechy a brusinky a vtlačte do povrchu. Zabalte do celofánu. V chladničce vydrží týden, v mrazničce dva měsíce.

 

NĚCO NAVÍC
K dárku přibalte třeba slané krekry nebo domácí slané tyčinky.

Zapečená čekanka

Zapečená čekanka

Čekanka listová se řadí mezi listovou zeleninu a konzumuje se v podobě čekankových puků.Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, zejména vitamín C, A, K a vitamíny skupiny B. Z minerálů obsahuje převážně vápník, hořčík, fosfor, draslík a zinek. Vyšší obsah vlákniny má blahodárný vliv na zažívání, podporuje peristaltiku střev a snižování cholesterolu v krvi. 

Bílá čekanka má jemně nahořklou chuť, proto se doporučuje před konzumací čekanku důkladně opláchnout, odstranit svrchní listy a odříznout spodní část kořene, který je nejvíce hořký. Čekankové puky můžeme rozdělit na jednotlivé listy, které přidáváme do zeleninového salátu nebo je naplnit masovou či vegetariánskou směsí a dát zapéct. Čekankové puky se však dají také spařit či grilovat v celku jako zeleninová příloha. Radí  odborná garantka, autorka článku a receptuMgr. Zuzana Douchová

Zapečená čekanka
Fotografie: Tomáš Martínez

RECEPT:

SUROVINY na 2 porce

čekanka bílá 400 g
víno bílé 50g
chléb toastový celozrnný 100g
maso kuřecí –  prsa 300g
žampióny bílé 350g
rajčata 350g
česnek 10g
cibule červená 100g
vejce 2ks
pepř 2g
petrželová nať 20g
oříšek muškátový 2g
olej olivový 20g
sýr parmezán 20g
jogurt bílý 200g

POSTUP

Nejdříve si předehřejeme troubu na 180°C a připravíme si masovou směs. Cibuli a česnek si pokrájíme najemno a na oleji orestujeme. Pak přidáme na kostky pokrájená kuřecí prsa a žampiony a restujeme do opečení. Poté přidáme pokrájená rajčata a přilijeme bílé víno a necháme chvíli provařit. Směs odstavíme. Bílý jogurt smícháme s vejci, pepřem, nastrouhaným muškátovým oříškem a pokrájenou petrželkou. Zapékací misku lehce vymažeme olejem a poklademe rozpůlenými puky čekanky, na které poklademe masovou směs. Zalijeme jogurtovou směsí a navrch posypeme nastrouhaný parmazán. Dáme to trouby péct na 20-30 minut a na závěr zapneme gril, aby se udělala křupavá kůrka. Podáváme s opečeným celozrnným toastovým chlebem.

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím.

Výživové údaje na porci na 100g celkem Kritéria Vím, co jím
675g
energetická hodnota (kcal] kcal 482 71 1445,9  400-700 kcal / porci
bílkoviny g 44 6,5 132,4
sacharidy g  36 5,4 108,9
  z toho cukry g  11 1,6 32,7
tuky g  16  2.4 48
  z toho
    nasycené mastné kyseliny (SAFA) g 5 0,7 14,5 ≤ 1.1 g / 100g or ≤ 13 en%
    transmastné kyseliny (TFA) g  0 0 0  ≤ 0.1 g / 100g or ≤ 1.3 en%
vláknina g  6 0,9 18,2  ≥ 1.25g / 100kcal
sodík mg  0 0,06 1,21  ≤ 2.2 mg / kcal
přidaný cukr g  0 0 0 ≤ 2.5g / 100g or ≤ 13 en%

Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog

Fotografie: Tomáš Martínez

www.vimcojim.cz

Křupavé lupínky z červené řepy

Křupavé lupínky z červené řepy

Ingredience

  • 2 větší červené řepy, oloupané
  • slunečnicový olej na smažení
  • 1 lžička drceného kmínu
  • 1 lžička mořské soli
    krupave-lupinky-z-cervene-repy[1]
    zdroj: www.recepty-zdarma.cz

 

Postup při vaření

  1. Nakrájejte řepu na velmi tenké plátky, nejlépe pomocí mandolíny.
  2. Plátky najednou smažte v pánvi ve vysoké vrstvě rozpáleného oleje asi 2–3 minuty dokřupava. Vyjměte a nechte okapat na papírové utěrce. Promíchejte kmín se solí a lupínky směsí posypte.

 

Grilovaný pórek s oříškovou zálivkou

Grilovaný pórek s oříškovou zálivkou

Ingredience:

  • 20–24 malých pórků, oříznuté konce
  • 85 g lískových oříšků, opražených
  • 4 lžíce panenského olivového oleje + trochu navíc na grilování
  • šťáva z 1/2 pomeranče
  • šťáva z 1/2 citronu
  • 2 lžičky sherry octa (můžete nahradit jiným svým oblíbeným)
  • mořská sůl
  • 2 lžíce nasekané petrželky
    grilovany_porek-s-oriskovou-zalivkou[1]
    zdroj: www.recepty-zdarma.cz

Postup při vaření

1. Rozložte pórky do širokého kastrolu tak, aby byly maximálně ve dvou vrstvách na sobě. Zalijte je vroucí vodou; musí být ponořené. Přiklopte a vařte 4–6 minut skoro doměkka. Slijte, ihned zchlaďte ve studené vodě a znovu důkladně sceďte. Dejte je stranou až do doby podávání.

2. Na zálivku nasekejte ručně nebo v kuchyňském robotu nadrobno lískové oříšky; dávejte pozor, aby nebyly umleté až na moučku. Promíchejte je s olivovým olejem, citrusovými šťávami a octem. Osolte.

3. Před podáváním rozehřejte gril nebo grilovací pánev a pokapejte předvařené pórky trochou olivového oleje. Grilujte je minutu z každé strany, aby byly horké a trochu se na nich vypekly grilovací proužky. Rozdělte na talíře. Do oříškové zálivky vmíchejte nasekanou petrželku a rozdělte ji na pórky.

 

Jahodový dort

Jahodový dort

Ingredience:

  • 180 g másla nebo hery + trocha na vymazání formy
  • 180 g krupicového cukru
  • 3 vejce, rozšlehaná
  • 180 g polohrubé mouky
  • 1½ lžičky prášku do pečiva
  • 750 ml smetany na šlehání
  • 4 lžíce jahodového džemu
  • 700 g jahod
  • mátové lístky na ozdobu
    jahodovy-dort
    zdroj: www.recepty-zdarma.cz

Postup při vaření

1. Dvě dortové formy o průměru 18 cm vymažte máslem a vyložte pečicím papírem . Předehřejte troubu na 180, horkovzdušnou na 160 °C. Do mísy dejte máslo, cukr, vejce, mouku a prášek do pečiva a nejlépe elektrickým šlehačem vše utřete. Těsto rozdělte napůl, rozlijte do dortových forem a pečte dvacet pět minut; špejle zapíchnutá do středu dortu musí být po vytažení čistá.

2. Oba korpusy nechte deset minut chladnout ve formách na mřížce. Pak je špachtlí uvolněte od okrajů a dejte dochladnout. Mezitím zbavte jahody stopek a překrájejte je na poloviny. Vychladlé korpusy rozřízněte napůl pilkovým nožem
– získáte čtyři pláty.

3. Ušlehejte smetanu do tuha. První plát potřete šlehačkou a poklaďte jahodami, druhý namažte džemem, na třetí opět navršte šlehačku a jahody. Sestavte na sebe, přiklopte posledním plátem, potřete dort šlehačkou (i po obvodu) a ozdobte jahodami a mátou.

Růžová to může být Upečte si růžový dort! Balíček mleté bezbarvé želatiny namočte podle návodu na obalu, smíchejte s půl kilogramem rozmixovaných jahod a 100 g cukru. Až začne směs tuhnout, zamíchejte ji do 600 ml smetany ušlehané do tuha. Směsí naplňte a ozdobte dort.

Francouzský toust s vejcem a sýrem

Francouzský toust s vejcem a sýrem

Ingredience

  • 4 toustové chleby namazané máslem
  • 2 lžíce nadrobno nakrájené petrželky
  • 4 plátky čedaru nebo ementálu
  • 2 vejce

Postup při vaření

Francouzský toust s vejcem a sýrem
zdroj: www.apetitonline.cz

Dva tousty namazané máslem posypte petrželkou a na každý položte plátek sýra. Přiklopte zbývajícími tousty namazanou stranou dovnitř. Vykrajovátkem o průměru 5 cm vykrojte uprostřed každého toustu kolečko.

V misce ušlehejte vejce, mléko, sůl a pepř. Na malém plameni rozehřejte větší nepřilnavou pánev. Rychle namočte tousty do těstíčka a dejte je na pánev. Smažte asi pět minut, pak tousty otočte, do otvoru uprostřed každého z nich rozklepněte vejce a opékejte zhruba čtyři minuty. Zakryjte pánev pokličkou a pokračujte v opékání, dokud vejce nejsou hotová; trvá to přibližně čtyři minuty

 

Fazolové pirohy

Fazolové pirohy

Ingredience

  • 3 lžíce olivového oleje
  • 2 biocibule, nakrájené na půlměsíčky
  • 3–4 stroužky biočesneku, nakrájené na plátky
  • 1 velká červená biopaprika, nakrájená na nudličky
  • biokoření: 2 lžičky drceného kmínu, 2 bobkové listy
  • 1 lžička mleté sladké papriky, 1⁄2 lžičky mletého chilli
  •  sůl a čerstvě mletý pepř
  •  1 konzerva loupaných rajčat
  •  2 lžíce rajského bioprotlaku
  •  1⁄2 mrkve, nastrouhané najemno
  •  400 g vařených červených fazolí (nebo 2 konzervy)
    Fazolové pirohy
    zdroj: www.apetitonline.cz
  •  2 lžičky biomajoránky
  •  500 g listového těsta
  •  1 žloutek z biovejce
  •  hrst loupaných sezamových či konopných biosemínek

Postup při vaření

  1. Rozehřejte v pánvi olej a asi pět minut na něm opékejte cibuli, česnek a červenou papriku. Pak přidejte koření, 2 lžičky soli a ještě chvilku míchejte; dávejte pozor, aby se nepřipálila sladká paprika.
  2. Přidejte loupaná rajčata i se šťávou, protlak, mrkev a fazole. Přiklopené duste na mírném ohni 10–15 minut.
  3. Směs nechte vychladnout a vyjměte bobkový list. Podle chuti doslaďte (viz Něco navíc), dochuťte majoránkou, solí a pepřem. Počítejte s tím, že náplň do pirohů musí být chuťově výrazná.
  4. Listové těsto vyválejte a rozkrájejte na velké obdélníky (asi 13 x 15 cm). Rozdělte na ně náplň, přeložte a pevně stiskněte okraje. Potřete je žloutkem a posypte semínky. Pečte v troubě předehřáté na 200 °C asi 20 minut.

Něco navíc
– Do náplně můžete přidat sterilovanou kukuřici, uzené tofu či žampiony.
– Když vynecháte mrkev, náplň doslaďte lžící agáve či obilného sirupu.

 

Chlupaté knedlíky

Chlupaté knedlíky

Ingredience

  • 750 g brambor
  • 1 vejce
  • cca 250 g hladké nebo hrubé mouky (viz něco navíc)
  • sůl
  • 1 středně velká cibule, oloupaná
  • 1 sáček kysaného zelí

K podávání (nemusí být)

  • 1 středně velká cibule, oloupaná
  • sádlo k osmažení cibule
  • slanina, nejlépe anglická, podle chuti
    chlupaté knedlíky
    zdroj: www.apetitonline.cz

Postup při vaření

  1. brambory oloupejte a pak nastrouhejte najemno na struhadle nebo s pomocí robotu. Můžete je také strouhat přímo do cedníku nad mísu či dřez, aby tekutina, která se z nich uvolňuje, průběžně odkapávala.
  2. ze strouhaných brambor na cedníku důkladně vymačkejte většinu tekutiny; tu nebudete potřebovat . Brambory vložte do mísy, osolte, roz­klepněte k nim vejce a promíchejte. Pak do hmoty postupně zapracujte tolik mouky, aby vzniklo tuhé těsto, o něco hustší než na bramboráky.
  3. šištičky opatrně sázejte namočenými lžícemi do hrnce s mírně probublávající osolenou vodou . Knedlíčky pak budou jeden jako druhý. Pokud nejste tak nároční na tvar, vystačíte si s jednou lžící nebo jen s mokrou rukou; buďte ale opatrní. Teprve až budou všechny knedlíčky plavat, zvyšte pod hrncem plamen.
  4. Během vaření odšťouchněte knedlíčky vařečkou ode dna. Vařte je doměkka, zhruba deset až patnáct minut – záleží mimo jiné na jejich velikosti. Měkké knedlíčky cedníkem vyberte, nechte odkapat a pak vložte do pekáčku.
  5. V pekáčku knedlíčky rychle zasypte odkapaným, ale ne vyždímaným kysaným zelím i nakrájenou cibulí (nebo její částí) a promíchejte. Díky tomu se knedlíčky nezbarví domodra a zůstanou krásně žluté. Pekáč můžete ještě vložit do předehřáté trouby a všechno jemně prohřát.
  6. Jako samostatné jídlo podávejte chlupaté knedlíky s nasekanou cibulkou opečenou na sádle, případně ještě s vyškvařenými kostičkami slaniny, nejlépe anglické. Jsou výborné také jako příloha k pečenému masu . Pak už se ale obejdou bez doprovodu slaniny a stačí jich méně.
  7. Něco navíc
    Druh mouky volte podle toho, jaké knedlíky vám chutnají. Když sáhnete po hladké mouce, budou tužší a hutnější; jen tak se nerozvaří. Knedlíky z hrubé mouky bývají nadýchanější a měkčí, mívají ale větší sklon k rozváření.

Kysané zelí je lék – uvařte si zelňačku s uzeným tofu

Kysané zelí je lék – uvařte si zelňačku s uzeným tofu

Posilněte svou imunitu přirozeně kysaným zelím, které působí léčivě a preventivně na celý organismus. Vyzkoušejte recept na odlehčenou zelňačku s uzeným tofu pro vaše zdraví.kyselica-1_230x153[1]

Kysané zelí má velmi pozitivní vliv na naše zdraví během celého roku, avšak při chřipkovém období, jarní únavě a nedostatku čerstvé zeleniny je nepostradatelným zdrojem vitamínů a zdraví prospěšných látek, které zvyšují obranyschopnost organismu.  Je cenným zdrojem vitamínu C, K, B a řady minerálů (draslík, hořčík, vápník a železo). Díky vysokému obsahu vlákniny působí zelí preventivně na zácpu a pomáhá čistit střeva. Kysané zelí obsahuje bakterie mléčného kvašení (Lactobacillus, Pediococcus) a obsahuje tak probiotické kultury, které chrání a obnovují střevní mikroflóru, zvláště po dobrání antibiotik. Zelí působí antibakteriálně, detoxikačně a pomáhá na únavu a celkově oslabený organismus. Kysané zelí je ideální konzumovat v syrovém stavu (i šťávu z kysaného zelí), ale můžete jej také různě tepelně upravovat jako přílohu, do polévek či salátů. Vyzkoušejte odlehčenou verzi zelňačky pouze z rostlinných zdrojů. Místo uzeniny používám uzené tofu či tempeh, místo smetany sójovou smetanu, na zahuštění celozrnnou mouku a na závěr přidávám část syrového kysaného zelí pro zachování všech důležitých živin.

RECEPT: ZELŇAČKA S UZENÝM TOFU

recept na zelňačku

INGREDIENCE NA 2 PORCE:

tofu uzené (nebo tempeh) 200 g

cibule 1 střední kus, nakrájená najemno

rostlinný olej 1 lžíce

sladká paprika 2 lžičky

uzená paprika 1 lžička

bobkový list 3 kusy

kmín 1 lžička

nové koření 3 kuličky

mouka celozrnná jemná 2 lžíce

kysané zelí 2 hrnky (nechte si stranou šťávu z kysaného zelí na dochucování)

mrkev 2 větší kusy, pokrájené na kolečka

voda cca 700 ml

smetana sójová 100 ml

sůl, pepř špetka

 

POSTUP:

V hrnci na rozehřátém oleji orestujeme cibuli do zlatova, pak přidáme tofu (tempeh, nebo obě dvě varianty) a pokrájenou mrkev a orestujeme ze všech stran. Přidáme koření a mouku a důkladně vše promícháme. Zalijeme vodou a přidáme 1 hrnek kysaného zelí. Vaříme cca 15-20 min do změknutí mrkve. Odstavíme hrnec a na závěr přidáme druhý hrnek kysaného zelí a sójovou smetanu a vše zamícháme. Kdo má rád zelňačku kyselejší, přidává šťávu z kysaného zelí. Pokud máme polévku jako hlavní jídlo, podáváme k ní pečivo, nebo do polévky přidáme vařené brambory.

 

Energetická hodnota 1 porce: 1 610 kJ

36 g sacharidů

23 g bílkovin

18 g tuků

12 g vlákniny

 

Autor článku: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog
Fotografie: Tomáš Martínez
Zdroj: http://www.stobklub.cz
www.vimcojim.cz

Škubánky s mákem a ricottou

Recept: Škubánky s mákem a ricottou

Bramborové škubánky s mákem ve zdravé verzi se špaldovou moukou, ricottou a medem. I z obyčejných surovin se dá vykouzlit výborné a lehké jídlo.

Jak na zdravé škubánky

Na škubánky doporučuji vybrat co nejvíce moučné brambory (varný typ C), které mají vyšší obsah škrobu. Důležité je uvařit brambory jen do poloměkka. Z rozvařených brambor by bylo těsto příliš lepivé. Místo klasické mouky používám špaldovou celozrnnou mouku, která dodá pokrmu vlákninu a řadu cenných živin. A protože každé hlavní jídlo by mělo obsahovat zdroje bílkovin, tak škubánky doplňte o ricottu, tvaroh nebo cottage cheese. Pak už stačí jen škubánky posypat mletým mákem a polít medem či jiným přírodním sirupem.

RECEPT: ŠKUBÁNKY S MÁKEM A RICOTTOU

Suroviny na 2 porce:

Brambory 300 g 
Sůl 1 g
Mouka celozrnná špaldová 100 g 
Máslo 10 g
Ricotta 100 g 
Mák mletý 60 g
Med 40 g

POSTUP:

Oškrábané a pokrájené brambory na čtvrtky zalijeme vroucí vodou (jen těsně nad hladinu brambor), osolíme a vaříme cca 10-15 min do poloměkka. Poté slijeme většinu vody (vývar si necháme stranou pro jistotu stranou) a necháme v hrnci tak 1/3 vody. Brambory zasypeme špaldovou moukou a krátce prošťoucháme. Hrnec přiklopíme poklicí a necháme ještě 20 minut brambory s moukou propařit. Pak brambory s moukou vařečkou důkladně propracujeme v co nejhladší těsto. Výsledné těsto by mělo mít tužší konzistenci a nemělo by se lepit na vařečku. Máslo rozpustíme a namáčíme do něj lžíci, kterou vykrajujeme škubánky. Poklademe na talíř a ochutíme mákem, medem a ricottou.

Nutriční složení 1 porce:

  energie
654 kcal  
  bílkoviny
22 g  
  sacharidy
88 g  
   z toho cukry
12 g  
  tuky
24 g  
   SFA
8 g  
   TFA
0 g  
  vláknina
12 g  
  sodík
0 g  
  přidaný cukr
16 g  
——————————————————————————————————————–

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím.

Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog
Fotografie: Tomáš Martínez
www.vimcojim.cz

Borůvkový koláč s ricottovým sýrem

Recept: Zdravá banánová bábovka
 
 


Jarní bramborový salát

Recept: Jarní bramborový salát

Je pravý čas na pořádnou dávku jarní zeleniny! Rané brambory, chřest, ředkvičky…ideální kombinace na salát, který díky fazolím a mungo klíčkům má i potřebné a sytící bílkoviny.

Vyvážený salát

Aby pokrm byl vyvážený a obsahoval všechny potřebné živiny, je důležité myslet na zdroje všech tří základních živin – sacharidy, tuky i bílkoviny. Saláty, které obsahují pouze zeleninu nebo jsou v lepším případě doplněny např. těstovinou, kuskusem jsou stále neplnohodnotné, protože jim chybí bílkovina a tuk. Následkem takového obědu či večeře je brzký hlad po jídle či únava. Nezapomínejte proto vždy saláty doplnit i zdrojem bílkoviny – libové maso, šunka, sýr či luštěniny atuku – rostlinné oleje, semínka či ořechy. 

RECEPT: JARNÍ BRAMBOROVÝ SALÁT

Suroviny na 1 porci:

brambory rané 200 g
chřest 100

gmungo klíčky 20g

nakládané červené fazole 120g

ředkvičky 100 gkopr nať 10g

olej olivový 10 g 

bílý vinný ocet 10g

med 5g

hořčice hrubozrnná 10 g

POSTUP:

Očištěné brambory povaříme do měkka ve vroucí vodě i se slupkou. Na posledních pár minut vložíme do vody k bramborům i chřest a krátce povaříme. Po vychladnutí zeleninu pokrájíme na osminky. Stejně tak i ředkvičky. Na zálivku smícháme hořčici, med, ocet, olivový olej a posekaný kopr. Smícháme zeleninu s fazolemi, klíčky a zálivkou.

Nutriční složení 1 porce:

energie 465 kcal
bílkovinysacharidy 20 g77 g
z toho cukry 11 g
tuky 11 g
SFA 1 g
TFA 0 g
vláknina 21 g
sodík 0 g
přidaný cukr 4 g

—————————————————————————————————

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím.

Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psychologFotografie: Tomáš Martínez

www.vimcojim.cz


Jarní salát s vejcem

Salát i sladké bábovičky z červené řepy


Recept: Zdravá banánová bábovka

Recept: Zdravá banánová bábovka

Neumíte si představit odpolední kávu bez moučníku? Upečte si tuhle zdravou banánovou bábovku a zamlsejte si bez výčitek. Je totiž slazená pouze banány a medem a díky celozrnné špaldové mouce dodá i spoustu živin.

 

Zdravá bábovka z banánů, medu a celozrnné mouky

Díky banánům je tato bábovka krásně vláčná a přirozeně sladká, doporučuji použít do těsta banány již zralejší.  Banány také doplní našemu organismu draslík, vitamín B6, mangan, vitamín C a vlákninu. Špaldová celozrnná mouka má oproti bílé pšeničné mouce zachované všechny živiny a je bohatým zdrojem vitamínů skupiny B, hořčíku, fosforu, zinku, železa a draslíku. Na pečení bábovky jsem si oblíbila silikonovou formu, která se nemusí již vymazávat tukem a vysypávat moukou.

RECEPT: ZDRAVÁ BANÁNOVÁ BÁBOVKA

Suroviny na 30 porcí:

mouka celozrnná špaldová 300 g 

sůl 1 g
kypřící prášek 12 g
olej řepkový 100 g 
banán 360 g
kakao 20 g
jogurt bílý nízkotučný 200 g 
med 130 g
vanilkový extrakt 5 g
citrónová šťáva 10 g
vejce 100 g

POSTUP:

Nejdříve smícháme v míse tekuté ingredience – vejce, olej, jogurt, med a vanilkový extrakt a vše spojíme. Banány rozmačkáme, zakápneme citrónovou šťávou a přidáme k těstu a opět důkladně promícháme. Na závěr přisypeme mouku, kypřící prášek a špetku soli. Do silikonové formy na bábovku (nebo klasické bábovkové formy, kterou je nutné vymazat tukem a vysypat moukou) nalijeme polovinu těsta. Druhou polovinu těsta dochutíme kakaem a nalijeme do formy. Pečeme v předehřáté troubě na 180 ° C cca 40 minut.

Nutriční složení 1 porce:

  energie
99 kcal  
  bílkoviny
2 g  
  sacharidy
13 g  
   z toho cukry
4 g  
  tuky
4 g  
   SFA
0 g  
   TFA
0 g  
  vláknina
1 g  
  sodík
0 g  
  přidaný cukr
4 g  
 
———————————————————————————————-

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím.

Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog
Fotografie: Tomáš Martínez
www.vimcojim.cz

 


Pečené cuketové bramboráky

cuketove-bramboraky-02_230x153[1]

Pečené cuketové bramboráky

Máte rádi bramboráky? Klasické smažené jsou plné tuků a zatěžují trávení. Jako příloha obsahují příliš mnoho energie a jako samotné jídlo zase neobsahují dostatek bílkovin a vlákniny. Máme pro Vás řešení! Pečené cuketové bramboráky doplněné sýrem cottage jsou zdravým vyváženým pokrmem, který nasytí celou rodinu.recept, cuketové bramboráky

Brambory jsou tradiční surovinou české kuchyně, základem mnoha pokrmů a rozhodně patří do zdravě vyváženého jídelníčku. Přestože se jedná o zeleninu, díky vysokému obsahu polysacharidů (škrobu) a vyšší sytivosti se u nás brambory podávají nejčastěji jako příloha na všechny možné způsoby. Při vhodné úpravě mohou být přílohou nejméně kalorickou a zároveň velmi výživnou. Brambory jsou cenným zdrojem vitamínu C, B, draslíku, fosforu a hořčíku. Ideální úprava brambor je vaření v páře či krátké vaření a pečení. Pro zachování co nejvyššího obsahu vlákniny je vhodnější konzumovat brambory se slupkou. Naproti tomu smažené brambory, placky, hranolky či lupínky mají až 3 krát větší energickou hodnotu než brambory vařené, vysoký obsah tuku a vyšší glykemický index. Výživnost brambor také závisí na odrůdě, způsobu pěstování a skladování.

Cuketové bramboráky s cottage sýrem

Vyvážený pokrm by měl obsahovat dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny i zdravé tuky. Kombinace cuket, brambor a nízkotučného sýra je proto ideální volbou. Místo cukety můžete použít jakoukoli jinou oblíbenou zeleninu (mrkev, červená řepa, apod). Bramboráky zahušťuji ovesnými vločkami pro vyšší podíl vlákniny a komplexních sacharidů, můžete však použít i celozrnnou mouku. Bramboráky pečte v troubě či na pánvi s přidáním minimálního množství rostlinného tuku podle receptu.

RECEPT: PEČENÉ CUKETOVÉ BRAMBORÁKY

SUROVINY na 4 porce:

Brambory oloupané 500 g

Cuketa 500 g

olej rostlinný 2 lžíce

ovesné vločky 60 g

vejce 2 ks

česnek 4 stroužky

sůl, pepř špetka

majoránka 3 hrsti

sýr cottage 600 g

POSTUP:

Předehřejeme si troubu na 180°C a mezitím si nastrouháme brambory a cuketu. Pak je smícháme v míse s vločkami a necháme alespoň 30 minut vločky nasáknout přebytečnou vodu ze zeleniny. Do směsi přidáme vejce, sůl, pepř, majoránku a prolisovaný česnek a důkladně těsto promícháme. Na množství z receptu použijeme 2 plechy, které vyložíme pečícím papírem a pokapeme každý lžící oleje. Na plech klademe těsto a tvarujeme na tenké placičky. Pečeme bramboráky z každé strany cca 15 minut do zlatova. Podáváme se sýrem cottage a čerstvou zeleninou.

Energetická hodnota 1 porce: 1 906 kJ, 44 g sacharidů, 29 g bílkovin, 17 g tuků a 7 g vlákniny

Autor článku: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog
Fotografie: Tomáš Martínez
Zdroje: www.nutridatabaze.cz
www.vimcojim.cz



Paprikovo – fazolová pomazánka

paprikova-pomazanka-05_230x154[1]

Paprikovo – fazolová pomazánka

Vyzkoušejte úžasnou kombinaci pečených paprik a červených fazolí v podobě dipu, který se hodí jako pomazánka na pečivo, ke grilovanému masu či zelenině.

Zdravé papriky

Paprika je nejen chutnou letní zeleninou, ale i kořením a lékem. Papriky obsahují velké množství vitamínu C, betakaroten, vitamín E, B a rutin.  Pomáhají tak posilovat imunitu, zlepšují trávení a prospívají našim cévám a srdci. Nejvíce vitamínu C obsahují papriky červené, ale i zelené, oranžové či žluté jsou významným zdrojem tohoto vitamínu. Z minerálů papriky obsahují nejvícedraslík, hořčík, fosfor a vápník. Pálivější papriky díky látce kapsaicinu mají navíc antibakteriální a protiplísňové účinky. Papriky mají velmi všestranné využití ve studené i teplé kuchyni. Konzumují se čerstvé, grilované, pečené, vařené či jako koření.

Pečené papriky

Na pečení se nejvíce hodí červené papriky. Můžete je péct v troubě, na grilu či nad přímým ohněm. Není se třeba bát požadované zčernalé slupky, protože se před konzumací oloupe. Oloupané pečené papriky zbavené stopky a semínek jsou skvělé jen tak se solí a olivovým olejem. Výborně se také doplňují s čerstvým sýrem. Pečené papriky však můžete přidat i do salátů, polévek, pomazánek, všude tam kde chcete mít úžasnou kouřovou příchuť paprik.  Do pomazánky používám na zvýraznění pečené chuti ještě uzenou papriku jako koření.

RECEPT: PAPRIKOVO FAZOLOVÁ POMAZÁNKA

SUROVINY:

Paprika červená čerstvá 400 g
fazole červené vařené (nebo z konzervy) 250 g
Česnek 10 g
Olej olivový 20 g
Sůl 2 g
Pepř 2 g
Paprika uzená sladká 5 g
Citrónová šťáva 10 g

POSTUP:

Papriky omyjeme a osušíme. Dáme na plech vyložený pečícím papírem do předehřáté trouby na 200° C na cca 30 minut dokud jsou ze všech stran opečené, slupka by měla být načernalá. Pak je zabalíme do igelitového sáčku a necháme chvíli zapařit. Následně je vyndáme ze sáčku a ještě za tepla stáhneme spálenou vrchní slupku a zbavíme stopky a semínek. Takto opracované pečené papriky dáme do mixéru a společně s ostatními ingrediencemi rozmixujeme do hladka. Hotovou pomazánku necháme ideálně přes noc uležet v lednici.

Nutriční složení:

  energie
650, 7 kcal  
  bílkoviny
28, 3 g  
  sacharidy
86,1 g  
   z toho cukry
18,5 g  
  tuky
23,2 g  
   SFA
3,4 g  
   TFA
0 g  
  vláknina
29,5 g  
  sodík
0,793 g  
  přidaný cukr
74 g  
 
Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog
Fotografie: Tomáš Martínez
Zdroje: www.nutridatabaze.cz
www.vimcojim.cz


CUKETOVÉ ŠPAGETY S MLETÝM HOVĚZÍM MASEM

cuketové špagety

CUKETOVÉ ŠPAGETY S MLETÝM HOVĚZÍM MASEM

Seznam ingrediencí

1 CUKETA
200G HOVEZI MLETE
2-3 ŽAMPIONY
1ČESNEK
2 MENŠÍ CIBULE
LOUPANÁ RAJČATA PŮL PLECHOVKY

Nutriční informace

KCAL                          557
BÍLKOVINY                 43
TUKY                          35
SACHARIDY

1.Nakrájíme cibuli a přidáme česnek1
2.Oloupeme žampiony2
3.Cuketu nakrájíme na malé plátky3
4.Orestujeme cibuly a přidáme maso a česnek4
5.Přidáme půl plechovky rajčat a následně i žampiony5
6.Nakrájenou cuketu přidáme na 2 minuty do vroucí vody6
7.Servírujeme..7


KUŘECÍ SE SEZAMEM A CUKETOU

11247171_881875788559262_1054294264_o-260×260[1]

KUŘECÍ SE SEZAMEM A CUKETOU

Seznam ingrediencí

CUKETA 1KS
SEZAM 25G
KUŘE 150G
ŠPETKA SOLI A PEPŘE
1 LŽIČKA KOKOSOVÉHO OLEJE

Nutriční informace

KCAL                       510
BÍLKOVINY             40G
TUKY                      25G
SACHARIDY            13G

1.Nakrájíme maso na kostičky osolíme a opepříme1
2.Sezam orestujeme na panvici cca 2 minuty2
3.Maso dáme na pánev a přidáme lžičku kokosového oleje3
4.Oloupanou cuketu dáme na 2 minuty do oselené vroucí vody4
5.K masu přidáme orestovaný sezam5
6.Servírujeme …6

posilka.cz


FITNESS TVAROHOVÝ DORT BEZ MOUKY A CUKRU

11725503_881876415225866_1158874462_o-120×160[1]

FITNESS TVAROHOVÝ DORT BEZ MOUKY A CUKRU

Seznam ingrediencí

100G OVESNYCH
CCA 300G OVOCE
1 ŘECKY JOGURT
2 ODMĚRKY PROTEINU CCA 40G
1KS ODTUČNĚNÝ TVAROH

Nutriční informace-

KCAL                        741

BÍLKOVINY               110

TUKY                        24 

SACHARIDY             106


 

 Postup

  1. Rozmixujeme 100g ovesnych vloček1
  2. Přidáme řecký jogurt a 2 žloutky2
  3. Z bílků uděláme sníh3
  4. Přidáme protein a sníh a vše zamíchame4
  5. Zamíchanou směs dáme do formy na pečení5
  6. Tvaroh s ovocem lehce rozmixujeme6
  7. Tvaroh s ovocem dáme nahoru a necháme pect 20-30 min na 180 stupnu7
  8. Hotovo8



Videorecept

www.posilka.cz

Květáková polévka s pečenou cizrnou

kvetakova-polevka-02_230x153[1]

Květáková polévka s pečenou cizrnou

Máme pro Vás recept na nutričně vyváženou květákovou polévku, která je krémová i bez smetany a díky výborné pečené cizrně je doplněna o bílkoviny. Ideální večeře na zimní období.

Vyvážená zeleninová polévkakvetakova-polevka-02_230x153[1]

Zeleninové krémové polévky jsou skvělá varianta teplé večeře. Zasytí, prohřejí a doplní potřebnou vlákninu a energii. Jsou však obvykle plné tuků díky smetaně, máslové jíšce či na másle smažených krutonů. Kromě zeleniny a tuku tak neobsahují žádné další nutričně důležité živiny, jako jsou bílkoviny a komplexní sacharidy. Doporučuji zahušťovat zeleninové polévky například bramborami, které díky vyšší mu obsahu škrobu polévku přirozeně zahustí a neobsahují žádné přidané tuky. Dále je třeba doplnit i bílkoviny, proto do polévky přidejte vejce, šunku, sýr nebo luštěniny. Květákovou polévku jsem připravila s dokřupava pečenou cizrnou, která rovněž slouží místo krutonů. Cizrnu jsem před pečením jen marinovala v uzené paprice, aby získala kouřovou příchuť a měla výraznější chuť k jemné květákové polévce. Stejně tak můžete marinovat ve sladké nebo pálivé paprice, česneku či jiném koření. Takto pečenou cizrnu můžete použít i jako zdravé slané zobání večer k televizi.

Květák posiluje v zimě imunitu

Květák má vyšší obsah vitamínu C než citrusové plody. Je tak výborným zdrojem tohoto vitamínupodporující imunitu právě v zimního období. Květák má navíc protirakovinné a detoxikační účinkydíky obsahu sirných složek a má vysoký obsah draslíku, vápníku a vlákniny. Obsahuje také vitamín K na správnou srážlivost krve a mineralizaci kostí a fytosteroly, které snižují cholesterol v krvi.Růžičky i košťál se dají konzumovat tepelně i zasyrova ve všech možných podobách. 

RECEPT: KVĚTÁKOVÁ POLÉVKA S PEČENOU CIZRNOU

 

SUROVINY:

Květák 700 g
Olej olivový 30 g
Cibule 100 g
Česnek 10 g
Vývar zeleninový 1000 ml
Sůl 4 g
Pepř 2 g
Cizrna sterilovaná 250 g
Brambory 400 g
Paprika uzená mletá 5 g
Oříšek muškátový 1 g 

POSTUP:

Nejdříve si předehřejeme troubu na 180 ° C a uděláme si marinádu na cizrnu. V misce smícháme polovinu oleje, lžičku uzené mleté papriky, polovinu soli a pepře. Cizrnu předem uvařenou nebo z plechovky slijeme a propláchneme v tekoucí vodě. Necháme chvíli oschnout a pak dáme do mísy s marinádou a necháme alespoň 15 minut marinovat. Mezitím si pokrájíme brambory, květák, cibuli a česnek na libovolné kousky. Cizrnu poklademe na plech vyložený pečícím papírem a dáme do trouby péct na cca 30-40 minut do křupava. V hrnci si rozpálíme zbylou polovinu oleje a orestujeme nedříve cibuli s česnekem. Pak přidáme květák s brambory, chvíli restujeme a pak podlijeme zeleninovým vývarem a necháme vařit do změknutí cca 20 minut. Poté všechno důkladně rozmixujeme do hladka a dochutíme zbylou solí, pepřem a špetkou nastrouhaného muškátového oříšku. Polévku podáváme posypanou pečenou cizrnou.

Nutriční složení celkem:

  energie
1269 kcal  
  bílkoviny
32 g  
  sacharidy
134 g  
   z toho cukry
11 g  
  tuky
36 g  
   SFA
5 g  
   TFA
0 g  
  vláknina
27 g  
  sodík
2 g  
  přidaný cukr
0 g  
 
Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – psycholog a nutriční poradce
Fotografie: Tomáš Martínez
www.vimcojim.cz

Scroll to top