Lilkový kuskus salát s tuňákem
Lehká večeře plná hodnotných živin a ještě hotová za pár minut! Vyzkoušejte náš nový recept na lilkový salát s tuňákem.
Ryba i z konzervy
Rybí maso by mělo být součástí vyváženého jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Je totiž zdrojem nejen kvalitních bílkovin, ale především zdraví prospěšných omega 3 mastných kyselin. Mořské ryby jsou také navíc zdrojem jódu, který potřebujeme pro správnou činnost štítné žlázy. Čerstvé ryby jsou samozřejmě ideální, avšak i konzervované jsou vhodné. Vybírejte však ty ve vlastní šťávě či rajčatovém protlaku.
RECEPT: LILKOVÝ KUSKUS SALÁT S TUŇÁKEM
SUROVINY na 4 porce
Lilek | 400 g |
Olej olivový | 20 g |
Citrónová šťáva | 10 g |
Koriandr čerstvý | 10 g |
Tunák ve vlastní šťávě | 200 g |
Kuskus celozrnný | 250 g |
Polníček | 100 g |
Rajčata cherry červená | 200 g |
Sůl | 2 g |
Pepř | 2 g |
POSTUP
Lilek pokrájíme na tenké plátky, pokapeme lžící oleje a dáme péct na pečící papír do trouby nebo opečeme na pánvi. Kuskus zalijeme vroucí vodou v poměru 1 díl kuskusu na 2 díly vody, jen krátce provaříme a necháme 10-15 minut odstát. Tuňáka slijeme a zakápneme citrónovou šťávou. Uvařený kuskus smícháme s opečeným lilkem, polníčkem, pokrájenými rajčaty, čerstvým koriandrem, solí a pepřem. Na závěr pokapeme lžící olivového oleje.
Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím.
Výživové údaje | na porci | na 100g | celkem | Kritéria Vím, co jím | |
299 g | 4 porce | Hlavní jídlo | |||
energetická hodnota (kcal] | kcal | 642 | 215 | 2567 | 400-700 kcal / porci |
bílkoviny | g | 22 | 7,3 | 86,7 | – |
sacharidy | g | 56 | 18,7 | 223,8 | – |
z toho cukry | g | 5 | 1,6 | 19,5 | – |
tuky | g | 8 | 2,5 | 30,4 | – |
z toho | |||||
nasycené mastné kyseliny (SAFA) | g | 1 | 0,4 | 5 | ≤ 1.1 g / 100 g or ≤ 13 en% |
transmastné kyseliny (TFA) | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 0.1 g / 100 g or ≤ 1.3 en% |
vláknina | g | 8 | 2,7 | 32,2 | ≥ 1.25 g / 100 kcal |
sodík | mg | 0 | 0,075 | 0,899 | ≤ 2.2 mg / kcal |
přidaný cukr | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 2.5 g / 100 g nebo ≤ 13 en% |
Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog
Fotografie: Tomáš Martínez
www.vimcojim.cz